“What and How Skills”: Hidup Bermakna, Efektif, dan Tidak Judgmental

Penulis: Rania Hendradwiputri, S.Psi

Hai Soulmate LYS, para pembaca artikel LoveYourself Indonesia, semoga hari ini tetap sehat fisik mental ya. Kali ini, saya akan membagikan salah satu skill dalam psikologi, lebih tepatnya dalam terapi bernama Dialectical Behavioural Therapy (DBT) yang dalam aplikasinya bahkan dapat dilakukan oleh semua orang, dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, bilamana kita sedang merasa bingung terkait dengan makna hidup kita, merasa hidup kita stagnan, “gitu-gitu aja”, dan cenderung judgmental dan critical pada diri sendiri, tidak mudah puas dengan diri sendiri. Wah, apa itu? Namanya adalah What and How Skills!

Apa itu What and How Skills? What and How Skills adalah salah satu bagian dari Dialectical Behavioural Therapy (DBT), salah satu terapi psikologi yang mengutamakan pada pemikiran rasional sekaligus penerimaan emosi demi mencapai diri yang lebih bijaksana pada diri sendiri dan sekitar.

What and How Skills sendiri memiliki 3 (tiga) tujuan utama, yaitu:

1. Agar kita ada “di sini dan sekarang” secara “penuh”;

2. Agar kita dapat meminimalisasi judgment, dan;

3. Fokus pada “outcome” yang diinginkan dan tidak mengkritik “proses” untuk mencapai outcome.

Sesuai namanya, What and How Skills terdiri dari what (I need to do to achieve it) atau dalam bahasa Indonesia apa (yang perlu saya lakukan untuk mencapainya), dan how (I can achieve it) atau dalam bahasa Indonesia bagaimana (saya dapat mencapainya). Apa yang ingin dicapai di sini adalah tujuan utama di atas: “di sini dan sekarang secara penuh”, “mengurangi penghakiman dan kritik negatif pada diri sendiri”, dan “fokus pada outcome yang diinginkan dan tidak mengomentari secara negatif proses yang telah kita lalui untuk mencapai outcome”. Outcome di sini adalah, apapun yang ingin kita lakukan, seperti menulis novel, menyelesaikan tugas, menguasai materi perkuliahan, dan lain-lain. Kadangkala, dibandingkan fokus ke gol utama, kita malah fokus mengkritik secara pedas prosesnya, kegagalan yang kita dapatkan, ketidaksempurnaan menurut kita, dan lain sebagainya. Nah, dengan what and how skills, kita akan meminimalisasi tendensi-tendensi tersebut demi kesehatan mental yang lebih oke. ✨

What and How Skills sendiri dapat dilihat dalam pembahasan di bawah ini:

1. What (I need to do to achieve it)?

1. Mengobservasi diri sendiri

1. Tidak menghilangkan emosi/pikiran/rasa negatif yang ada. Jangan dikacangi, jangan pula ditolak keberadaannya. Tidak apa-apa kok, merasakan pelbagai emosi negatif. It’s okay to not be okay.

2. Ketika kita senang, JANGAN TERLALU TERLENA. Kita selaku manusia memiliki tendensi untuk terlalu lama berada dalam zona nyaman yang menyenangkan. Jika terlalu lama terus-terusan berada dalam zona yang menyenangkan tersebut, kita akan sulit berkembang ke arah yang lebih baik dan adaptif.

2. Mendeskripsikan emosi, pikiran, dan kejadian

1. Menggunakan roda emosi.

2. Menuliskan pikiran dan kejadian apa adanya.

3. Menerima emosi apa adanya secara rasional, tidak terlalu dihayati, tidak pula dihakimi. Sebagai contoh:

1. “Oh, aku marah karena aku dibohongi.”

2. “Oh, aku kecewa karena aku diabaikan.”

3. Partisipasi dalam kegiatan sehari-hari secara utuh

1. Masuk secara utuh dalam aktivitas yang tengah dilakukan (tidak multitasking, tidak daydreaming).

2. Tidak perlu dikritisi. Lakukan saja apa yang bisa kamu lakukan sekarang.

3. Bangunlah interaksi dengan orang lain di sekitarmu bilamana kamu nyaman.

2. How (can I achieve it)?

1. Non-judgmental.

1. Hindarilah kata benar/salah, baik/buruk, baik/jahat, dan semacamnya. Jika konsekuensi yang ada positif, jika lebih banyak sisi plus-nya, ya sudah, lakukan saja. ✨

2. Ingat, tanggung jawab adalah milik kita sendiri. Kita memiliki pilihan dan kendali atas diri kita sendiri 100%!

2. Mindfulness.

1. Kemampuan kita untuk “fokus di sini dan sekarang”.

2. Apabila ada pikiran/perasaan tentang masa lalu, masa kini, ataupun masa depan yang bermunculan, tidak apa-apa. Biarkanlah ia datang dan pergi. Jangan sampai terlena. Anggaplah ia ikan yang sedang berenang, hingga hilang dari jangkauan mata. 🐟

3. Efektif

1. Lakukan apa yang dibutuhkan tanpa terlalu mementingkan apakah kamu melakukannya dengan benar atau tidak.

2. Jika kamu bisa melewati jalan B untuk sampai di gedung C, mengapa kamu harus memaksakan dirimu melewati jalan A? Jadilah individu yang fleksibel.

Bagaimana, Soulmate LYS? Semoga membantu ya! What and How Skills memang terdengar cukup sulit diterapkan sebab kita sudah terbiasa “tidak mindful” dan “judgmental” terhadap diri kita sendiri, ditambah lingkungan yang mayoritas sangatlah dinamis dan cenderung menghakimi kita sehingga kita sulit untuk lebih fleksibel pada diri sendiri. Akan tetapi, practice makes perfect, ‘kan? ✨ Bilamana masih mengalami kesulitan yang signifikan, tidak apa-apa kok untuk datang mengunjungi profesional seperti psikolog, psikiater, dan juga peer counselor. Semoga artikel ini membantu ya Soulmate LYS, take care of yourself and be well, jangan lupa bahagia! ♥️

SUMBER REFERENSI

https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/mindfulness/what-skills/

https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/mindfulness/how-skills/